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国家喊你减肥啦！权威食谱，快来看看吧！
前言
3月9日
国家卫生健康委员会主任雷海潮
在十四届全国人大三次会议的记者上
表示将持续推进体重管理年行动
普及健康生活方式
国家为啥喊你减肥？
国家卫健委最新数据显示：若当前超重趋势未能有效控制，至2030年，我国18岁以上成年人群超重及肥胖检出率预计突破70%，未成年人超重肥胖率也将攀升至近32%。肥胖不仅是“发福”，更是糖尿病、心梗、脂肪肝甚至癌症的“导火索”。
怎么样才算胖呢？
01 BMI计算公式
·BMI=体重（kg）/身高（m）²
·我国健康成年人的BMI正常范围在18.5 至 24之间。
·BMI 在24 至 28之间被定义为超重。
·达到或超过 28 就是肥胖。其中，又根据BMI 分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
一日三餐这样吃最健康
主食：粗粮优先→ 每天1顿燕麦/玉米面/荞麦→ 买米面认准"全麦"
果蔬：低糖为佳→ 绿叶菜每天2把（煮熟1碗）→ 加餐选苹果/草莓，薯类当主食
肉奶：高蛋白低脂→ 瘦肉选里脊，鱼虾每周3次→ 牛奶看准"低脂/脱脂"字样
每天吃多少合适呢？
建议每日热量摄入比日常需求减少30%-50%或500-1000大卡，也可直接采用限热量膳食方案：男性控制在1200-1500大卡，女性1000-1200大卡。具体数值需根据个体基础代谢和活动强度调整。
您可以这样调整饮食：
控制饭量：超重的人吃到平时饭量的85%，肥胖的人吃到80%，既能减重，又不会饿坏身体。
计算所需热量：
用「身高(cm)减105」算出标准体重（比如170cm的人标准体重约65公斤）。
按活动量选数值：卧床选15，散步选20-25，干家务选30，重活选35，乘以标准体重就是每天建议热量。例如：标准体重65公斤、常散步的人，每天约需1300-1600大卡（65kg×20~25）。
华南地区专属推荐食谱
科学减肥，这四件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
01 定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议
在17：00~19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
02 少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
03 进食宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
04 适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃
减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
温馨提示
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为
每月减2~4公斤
医生介绍
刘长艳，主治医师，研究生学历，2016年毕业于福建中医药大学，现任汉寿县中医医院针灸康复风湿疼痛科主治医师，中国针灸学会会员，湖南省针灸学会常德分会委员委员。
从事中医临床工作8年，曾先后于常德市第一中医医院规范化培训、中山大学附属第三医院进修学习。师从湖南中医药大学第一附属医院针灸科章薇主任医师学习湖湘针灸，倡导“针经治脏、灸经治脏、推经治脏、五经配伍、五行治化”。熟练掌握针灸推拿、中风康复、风湿疼痛科常见病、多发病的诊治。擅长运用针灸、岐黄针、灵运筋骨针法等治疗手段治疗各种颈肩腰腿痛、中风后遗症、面神经炎及失眠、眩晕等内科疾病。运用中药内服、穴位埋线、针灸等外治法治疗肥胖等疾病。
科室介绍
三病区是我院的传统和重点专科，是汉寿县目前融合中医传统治疗技术与现代康复技术为一体的专业康复医疗机构。设有针灸理疗康复中心和住院部两个区域，开设有中医疼痛门诊、针灸康复门诊、颈肩腰腿痛康复门诊，病区开放床位56张，针灸理疗康复中心包括（针灸推拿治疗室，中医特色治疗室，中医微创治疗室，运动治疗室，作业治疗室，言语治疗室，康复评定室）本科室坚持“中西医结合”的发展理念，以充分继承和发扬祖国传统医学为基础，为每一位患者提供最精准的治疗方案，中西合璧，优势互补，疗效最佳。本科室目前是湖南省人民医院和中南大学湘雅二医院的神经康复联盟单位，湖南省昏迷促醒康复专科联盟理事单位，湘雅医院疼痛联盟单位，湖南省中医附一风湿科联盟单位，湖南省中医附一针灸康复专业联盟单位，湖南省中医附二风湿疼痛联盟单位。定期有以上联盟单位专家巡诊和指导工作。
健康咨询热线：0736-2852878
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